바른 몸, 자세 만들기 - 뒤틀린 골반 교정(3):고관절 굴곡근

컨디션이 좋지 않으니 무릎과 고관절, 허리가 아픈 날이었어요.

허리가 아픈 것과 고관절, 골반이 무슨 상관이 있는걸까요?

 

골반이 결국 허리를 받치고 있기 때문이죠.

의자에 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인에겐 어쩔수 없네요.

 

직립보행과 요통은 뗄 수 없는 관계라고 하죠.

그래서 허리가 아플때는 네발기기 자세가 좋다고도 해요.

 

고관절에서는 뚝뚝 소리가 나고, 허리도 아프고..

사실 저는 고관절 굴곡근이 굉장히 단축되어 있어요.

 

 

고관절 굴곡근이란 다리를 들어올릴 때 쓰는 여러가지 다리 근육을 뭉뚱그린 거에요.

굴곡근에는 장요근,대퇴근막장근, 봉공근,치골근 등등이 있다고 해요.

 

근육이란 참 생소하고 어렵게 느껴지지만,

그래도 장요근 스트레칭 이란 말은 어디서 들어본 듯 하지 않나요?

 

장요근이 짧아지면 골반이 전반경사 (요추전만) 되고, 코어 약화, 기립근 단축, 둔근과 햄스트링의 약화가 일어난대요.

그 반대로 둔근과 햄스트링의 약화 때문에  장요근 단축, 골반 전반경사가 생길 수도 있구요.

 

저는 사실 제 요추가 전만인 것도 잘 몰랐는데요.

간단히 알아보시려면 바닥에 편하게 누워본 후, 허리 뒤에 손을 넣어보세요.

손가락이 겨우 들어갈 정도, 방울 토마토 정도가 겨우 들어갈 정도여야 하는데,

너무 많이 뜨면 요추가 전만인 것이랍니다.

배에 힘을 줘서 복근을 잡아주면 허리가 땅쪽으로 향하게 되는 것을 느낄 수 있으실 거에요.

 

(요추전만은 오리궁둥이같은 형태인데요.

저는 아랫허리도 잘 펴지지 않는 스타일이라 제가 오리궁둥이나 요추전만이라고 잘 생각하지 못했어요.

일단 자신의 몸에 관심을 가지고 잘 관찰하고 신경을 써주는게 참 중요한 것 같아요.)

 

이런 고관절 굴곡근의 이상과 허리통증은 토마스 테스트 라는 것으로 알아볼 수 있어요.

한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겼을 때 아래 사진처럼 무릎이 뜨면

장요근이 짧아졌다고 보는 것이죠.

 

 

대표적인 장요근 스트레칭은 런지인데요.

골반을 아래쪽으로 눌러준다고 생각하고 엉덩이의 힘을 빼고 축 늘어뜨릴수록

장요근이 시원하게 늘어나는 느낌이 나요.

 

 

이 때 주의할 점은,

저처럼 이미 요추전만이신분은 요추전만, 골반 전반경사인채로 진행하면

별 자극이 느껴지지가 않아요.

 

엉덩이 위에 허리가 똑바로 올라오게 도와줄 수 있게

몸통은 바로 세우시고

손을 만세를 해보시고 앞으로 나간 골반을 찾아오시면

훨씬 더 시원한 자극을 느낄 수 있어요.

 

또 다른 방법은 폼롤러를 이용하는건데요.

이 자세를 하시면 아 여기가 장요근이구나, 이게 늘어나는 느낌이구나 라고

쉽게 인지 할수 있어요.

폼롤러를 허리와 엉덩이의 중간 부분, 천골, 편평한 뼈 부분에 대시고

한쪽 다리는 몸통 쪽으로 당겨오시고 나머지 다리는 바닥으로 힘을 빼고 축 늘어뜨려 주시면

골반과 다리가 만나는 지점이 시원하게 늘어나는 걸 느끼실 수 있을거에요.

 

항상 앉아있다보니 골반과 다리 접히는 곳이 단축되었을 수 밖에 없으니

이 동작들을 틈틈히 해주세요.

저도 이 글을 쓰는 것을 계기로 열심히 해보려고 합니다.

 

모두모두 화이팅!